Niska ferrytyna - co jeść i jak wspierać poziom żelaza dietą?
Niska ferrytyna to problem, z którym mierzy się wiele kobiet. Często pojawia się razem ze zmęczeniem, osłabieniem, gorszą koncentracją czy mniejszą tolerancją wysiłku. Warto jednak pamiętać, że ferrytyna i żelazo to nie to samo.
Ferrytyna jest białkiem, które magazynuje żelazo w organizmie, dlatego jej oznaczenie pomaga ocenić zapasy tego pierwiastka. Obniżona ferrytyna może pojawić się wcześniej niż niedokrwistość, dlatego prawidłowa hemoglobina nie zawsze oznacza, że zapasy żelaza są wystarczające.
Niska ferrytyna – z czego może wynikać?
Na poziom ferrytyny i gospodarkę żelazem może wpływać wiele czynników. Znaczenie mają między innymi:
zbyt mała ilość żelaza w diecie,
słabsze wchłanianie żelaza,
obfite miesiączki,
ciąża i zwiększone zapotrzebowanie,
dieta eliminacyjna lub roślinna bez odpowiedniego zbilansowania,
choroby przewodu pokarmowego,
przewlekła utrata krwi.
Warto też pamiętać, że ferrytyna jest białkiem ostrej fazy. Oznacza to, że jej stężenie może wzrastać w czasie stanu zapalnego, dlatego wynik powinien być interpretowany razem z innymi parametrami i objawami.
Co jeść przy niskiej ferrytynie?
Jeśli chcesz zwiększyć ilość żelaza w diecie, warto regularnie sięgać po produkty będące jego dobrym źródłem.
Żelazo hemowe, które organizm przyswaja lepiej, znajdziemy przede wszystkim w:
mięsie,
podrobach,
rybach i owocach morza.
Żelazo niehemowe znajduje się natomiast między innymi w:
soczewicy, ciecierzycy i fasoli,
tofu,
pestkach dyni,
sezamie i tahini,
kakao,
orzechach,
płatkach owsianych i innych pełnoziarnistych produktach zbożowych.
Jak poprawić wchłanianie żelaza?
Duże znaczenie ma nie tylko to, ile żelaza znajduje się w posiłku, ale również to, jak dobrze zostanie ono przyswojone.
Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, dlatego warto łączyć produkty bogate w żelazo z papryką, owocami jagodowymi, kiwi, cytrusami czy innymi źródłami witaminy C.
Z kolei kawa i herbata wypijane bezpośrednio do posiłku mogą ograniczać wchłanianie żelaza ze względu na zawartość polifenoli. Jeśli zależy Ci na poprawie przyswajania żelaza, lepiej zachować odstęp między posiłkiem a kawą lub herbatą.
Jak podnieść ferrytynę dietą?
Dieta może wspierać odbudowywanie zapasów żelaza, ale kluczowe jest regularne dostarczanie odpowiedniej ilości tego składnika oraz właściwe komponowanie posiłków.
Nie zawsze wystarczy po prostu „jeść więcej żelaza”. Ważne jest również:
z jakich produktów pochodzi,
z czym jest łączone,
czy występują czynniki ograniczające jego wchłanianie,
jakie jest rzeczywiste zapotrzebowanie organizmu.
W przypadku znacznego niedoboru sama dieta może nie wystarczyć i konieczna może być suplementacja zalecona przez lekarza.
Potrzebujesz gotowego rozwiązania?
Jeśli chcesz wiedzieć dokładnie, co jeść przy niskiej ferrytynie i jak komponować posiłki bogate w żelazo, przygotowałam praktyczny e-book poświęcony temu tematowi.
W jadłospisie znajdziesz łącznie 28 przepisów wysyconych w żelazo i inne składniki potrzebne do jego wchłaniania.
To materiał dla osób, które chcą lepiej komponować swoją dietę i zwiększyć podaż żelaza w praktyczny sposób, bez opierania jadłospisu na wątróbce. Sprawdzi się także u kobiet w ciąży.
Pamiętaj, że niska ferrytyna może mieć różne przyczyny. W przypadku nieprawidłowych wyników badań warto ustalić ich przyczynę z lekarzem, a dietę dopasować do indywidualnej sytuacji.
Komentarze