top of page

Masz niską ferrytynę? Sprawdź jakie produkty pomogą Ci lepiej przyswajać żelazo!

  • 18 sty
  • 3 minut(y) czytania

Żelazo to jeden z ważniejszych mikroelementów w Twoim organizmie - i jednocześnie jeden z tych, których niedobór najczęściej pozostaje niezauważony przez długie miesiące.

Żelazo decyduje o tym, ile tlenu dociera do każdej komórki Twojego ciała - w tym m.in. do mózgu, mieszków włosowych, tarczycy, mięśni.

Ferrytyna jest białkiem magazynującym żelazo.

Gdy poziom ferrytyny spada możesz zmagać się z:

  • przewlekłym zmęczeniem

  • wypadaniem i przerzedzaniem włosów

  • problemami z koncentracją i pamięcią

  • kołataniem serca

  • zaburzeniami termoregulacji (ciągłe marznięcie)

  • obniżoną odpornością

A teraz najważniejsze: możesz dostarczać żelazo z dietą, a mimo to nadal go nie przyswajać.

Bo o poziomie żelaza nie decyduje tylko to, ile go zjadasz - ale także to z czym je łączysz, w jakim stanie są Twoje jelita oraz żołądek.

W tym artykule pokażę Ci produkty, które realnie zwiększają biodostępność żelaza, oraz te, które niepostrzeżenie ją blokują.


Dlaczego przyswajanie żelaza jest takie trudne?

Żelazo występuje w dwóch formach:

  • Hemowe – z produktów odzwierzęcych, wchłania się najlepiej (15–35%)

  • Niehemowe – z roślin, wchłania się słabiej (2–20%)

Na jego wchłanianie wpływają m.in.:

  • pH żołądka

  • obecność witamin i polifenoli

  • poziom zapasów żelaza w organizmie

  • stan jelit i żołądka

  • towarzystwo innych minerałów

Dlatego dobrze skomponowany posiłek potrafi zwiększyć wchłanianie żelaza nawet kilkukrotnie.


Produkty, które ZWIĘKSZAJĄ wchłanianie żelaza.

  • Witamina C – absolutna podstawa

To najsilniejszy naturalny „wzmacniacz” żelaza.

Jak działa?

  • Przekształca żelazo niehemowe w formę łatwiej przyswajalną

  • Chroni je przed wiązaniem z inhibitorami (np. polifenolami)

Najlepsze źródła:

  • Papryka czerwona i żółta

  • Natka pietruszki

  • Kiwi

  • Truskawki

  • Cytrusy

  • Czarna porzeczka

  • Brokuł


➡️ Dodaj porcję produktu bogatego w witaminę C do tego samego posiłku, w którym masz źródła żelaza niehemowego.


  • Kiszonki i produkty fermentowane

Zdrowa mikrobiota jelitowa to cichy bohater gospodarki żelazowej.

Dlaczego pomagają?

  • Zawierają kwas mlekowy oraz witaminę C, które poprawiają przyswajanie żelaza

  • Zmniejszają ilość fitynianów (naturalnych blokerów żelaza)

  • Poprawiają funkcję bariery jelitowej

Najlepsze wybory:

  • Kapusta kiszona

  • Ogórki kiszone

  • Kimchi

  • Zakwas buraczany


  • Produkty bogate w kwasy organiczne

Kwasy naturalnie zwiększają biodostępność żelaza.

Najlepsze źródła:

  • Ocet jabłkowy

  • Sok z cytryny

  • Zakwas buraczany

  • Owoce

Prosty trik:

Szklanka wody z cytryną lub łyżką octu jabłkowego 15 minut przed posiłkiem poprawia warunki do wchłaniania żelaza. (UWAGA! Osoby ze stanem zapalnym żołądka nie powinny stosować takich produktów!)

  • Mięso, ryby i drób – „efekt mięsny”

Nawet niewielka ilość białka zwierzęcego w posiłku:

  • zwiększa wchłanianie żelaza roślinnego

  • poprawia biodostępność całego posiłku

Najlepsze źródła:

  • Wołowina

  • Wątróbka

  • Indyk

  • Sardynki


To tzw. meat factor – naukowo potwierdzony efekt poprawy absorpcji żelaza niehemowego.

  • Beta-karoten i witamina A

Rzadko o tym się mówi, ale te witaminy:

  • chronią żelazo przed wiązaniem przez fityniany

  • wspierają jego transport w organizmie

Gdzie je znajdziesz?

  • Marchew

  • Dynia

  • Bataty

  • Jarmuż

  • Morele


Produkty, które BLOKUJĄ wchłanianie żelaza

Jeśli masz niską ferrytynę, te połączenia mogą sabotować Twoje wyniki:

❌ Kawa i herbata

Zawierają polifenole i taniny, które wiążą żelazo w jelitach.

Zasada: Nie pij kawy i herbaty:

  • 1–2 godziny przed

  • 1–2 godziny po posiłku bogatym w żelazo

❌ Nabiał i wapń

Wapń konkuruje z żelazem o te same transportery jelitowe.

Uwaga na:

  • Mleko

  • Jogurty

  • Sery

  • Suplementy wapnia

❌ Produkty bogate w fityniany

Naturalne związki roślinne, które blokują minerały.

Najwięcej w:

  • Surowych otrębach

  • Nasionach

  • Orzechach

  • Pełnoziarnistych zbożach

Nie trzeba ich eliminować – wystarczy fermentacja, namaczanie lub kiełkowanie, aby zminimalizować straty żelaza.


Jak komponować posiłek pod żelazo? (praktyczny schemat)

Idealny talerz:

  • Źródło żelaza (mięso / strączki / kasza)

  • Produkt z witaminą C

  • Warzywa fermentowane

Przykład:

Wołowina + kasza gryczana + surówka z kiszonej kapusty + papryka + sok z cytryny

Podsumowanie – złote zasady przyswajania żelaza

✔ Dodawaj witaminę C do każdego posiłku z żelazem ✔ Używaj kiszonek i kwaśnych dodatków ✔ Oddziel kawę, herbatę i nabiał czasowo ✔ Dbaj o jelita ✔ Łącz żelazo roślinne z odrobiną białka zwierzęcego

Jeśli zmagasz się z niską ferrytyną, wypadaniem włosów, zmęczeniem lub anemią – pamiętaj:

Nie chodzi tylko o to, ile żelaza jesz. Chodzi o to, ile Twój organizm jest w stanie naprawdę wchłonąć.



Bibliografia:

  1. Lynch SR, Cook JD. Interaction of vitamin C and iron. Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32-44.

  2. Ma Q, Kim EY, Lindsay EA, Han O. Bioactive dietary polyphenols inhibit heme iron absorption in a dose-dependent manner in human intestinal Caco-2 cells. J Food Sci. 2011 Jun-Jul;76(5):H143-50.

  3. Monsen ER. Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability. J Am Diet Assoc. 1988 Jul;88(7):786-90.

  4. Kalman D, Hewlings S, Madelyn-Adjei A, Ebersole B. Dietary Heme Iron: A Review of Efficacy, Safety and Tolerability. Nutrients. 2025 Jun 27;17(13):2132.

 
 
 

Komentarze

bottom of page